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夏日吸睛全攻略妥妥瘦出高级感!

2018-07-27 来源:时尚健康
尽管总跟大家唠着瘦瘦瘦美美美的相关话题,仍然有小仙女们在问:臀部太大到底怎么减!拜拜肉难消穿什么好看?锁骨不明显做什么运动能解决……今天,教你一步到位摆平局部身材缺陷,想要获得完美身形的你,也许应该这样做!

尽管总跟大家唠着瘦瘦瘦美美美的相关话题,仍然有小仙女们在问:臀部太大到底怎么减!

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拜拜肉难消穿什么好看?

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锁骨不明显做什么运动能解决……

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今天,教你一步到位摆平局部身材缺陷,想要获得完美身形的你,也许应该这样做!

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首先~你的锁骨够突出吗

都知道“美人在骨不在皮”,但这点可不仅适用于脸。

身体的表现力和语言有时比脸更有戏。而说到女人身上最性感的骨头,锁骨说第二谁敢说第一?

括前一阵很流行过一阵子的Choker,都不得不讲,有了锁骨的加持,它才有可能性感翻倍。

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最最重要的是,只要你有了锁骨,才能让人感觉明显显!瘦!

锁骨怎么练?地板动作了解一下!

Burpee

主要锻炼部位:舒展肩膀,拉伸颈部,强化背部力量,避免含胸造成的锁骨深埋

STEP1:俯卧,双腿伸直,双脚分开与肩同宽,脚背贴地,双手放在胸部两侧掌心朝下。

STEP2:双手推地,抬起上半身,借助背部收紧,感觉脊柱一节节抬起。平视前方或仰头向上看,自然呼吸保持15秒。

STEP3:缓慢落下,重复动作4-5次。

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Tips:

1:45秒内尽量多做,休息30秒重复10个循环。注意动作迅速连贯,一撑一跳都要做。

2:注意双肩展平,肩膀下沉,不要耸肩,也不要过分追求身体抬起的高度,髋关节不要抬离地面,以腰部舒适为宜。

背腹部消除肉感,打开身材“僵局”

这些生活坏习惯,你中了几条?

◆ 是否爱吃重油重盐的食物

◆ 一天久坐不动超过7小时

◆ 有情绪问题,例如长期抑郁

◆ 压力巨大但很少甚至从不运动

◆ 嗜甜如命经常用甜食安慰自己

冬天的存货还没咋去掉,生活压力和不良习惯的双重暴击,不仅变得更加虎背熊腰,还轻而易举的迫使我们脱离少女感……

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明明还是少女,为什么赘肉总是往胳膊、腰背上跑?有没有办法解决?

3+1上半身减肥攻略,快来收藏动起来!!

 

▼超人式燕飞

主要锻炼部位:背部肌群

STEP1:腹部贴地,四肢伸展趴在地上。双脚距离比髋略宽,双手距离比肩略宽。

STEP2:双手手掌相对抬高四肢,抬头向前看,停在最高点4-5秒。

STEP3:四肢和上半身慢慢落向地面,不要着地。

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tips:10次一组,做两组。肘关节和膝关节不要弯曲,抬起时感受背部、臀部和大腿肌肉的收缩和紧绷感。


▼弹力带俯身划船

主要锻炼部位:上背部肌群

STEP1:双脚与肩同宽站立,踩住弹力带中间位置。双手握住两端。

STEP2:微微屈膝,上身前倾,背部保持挺直。提肘把弹力带提起,感觉背部收紧。

STEP3:落回到起始动作。

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tips:15次一组,做4组。保持背部挺直,不要含胸,肩胛骨收紧,整个过程中手臂始终要贴近身体。


▼空中蹬车

主要锻炼部位:腹直肌、腹内外斜肌

STEP1:仰卧抱头,上背部离开地面向一侧专题,同侧腿屈膝,对侧腿伸直抬离地面。

STEP2:腹肌发力,身体转向另一边,双腿动作交替。

STEP3:腹部控制身体平衡,上班时和腿部配合交替完成动作。

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注意:15次一组,做3组。腹部保持收紧,腿部不要落地,抱头的手臂不要过分拉伸颈部。


▼坐姿推举

主要锻炼部位:三角肌中束

STEP1:坐姿,双手持哑铃于双肩两侧,小臂垂直于地面,肘关节略低于肩,掌心朝前。

STEP2:垂直平面上向上推起哑铃,掌心仍朝前,肘关节不要完全伸直。

STEP3:肘关节下沉,落回起始动作。

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注意:15次一组,做4组。不要借力颈部,避免身体晃动。

 

一步到位的下半身这样练

在屁股界,你肯定听说过这样的江湖传言,“屁股大,好生养”。虽然已经流传很久,但这句话却并没有什么科学依据。

是否真的好生养,要看骨盆宽度和斜度判断。而我们平时所说的屁股大,通常只是指肉眼看到的外在臀部大小。

一般情况下的屁股比较大,也许仅仅是因为身体脂肪比较多?!!

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抛开日常坏习惯们,也许你想要的蜜桃臀正在来得路上~

▼臀桥

主要锻炼部位:臀大肌

STEP1:仰卧,手臂靠近身体两侧,手掌向下平放,膝盖弯曲。

STEP2:臀部向上发力,以肩和上背部为支点将身体向上顶起直到肩膀和膝盖呈直线。

STEP3:停住2秒后落回起始动作。

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tips:15次一组,做4组。抬起过程中手臂不要下压借力,不要追求高度,上背部不要抬离地面。


巴黎深蹲

主要锻炼部位:臀中肌、股四头肌、大腿内收肌群

STEP1:双脚分开站立,比传统深蹲站距更宽,双腿打开120度,收腹挺胸。

STEP2:臀部向斜下方下沉,移动重心下蹲,保持双腿尽量外展。

STEP3:臀部和大腿内侧同时发力站起,还原到起始动作。

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tips:40次一组,做3组。注意找到大腿内侧发力的感觉。

除了臀部,大腿根太粗?小腿肌肉发达的身体小遗憾,也许都能通过这些运动,一一解决哦~


▼屈膝小腿拉伸

主要锻炼部位:比目鱼肌

STEP1:用墙面、台阶做辅助。拉伸腿站上台阶,前1/2脚掌落在台阶上,另一只脚自然站立,双手扶墙。

STEP2:拉伸腿的脚跟下压,适度屈膝。

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tips:保持拉伸动作30秒,做2次。一定要微微屈膝,否则拉伸的不是比目鱼肌。


▼卧举抬腿

主要锻炼部位:腹直肌

STEP1:仰卧,双手伸直放在身体两侧,掌心朝下。

STEP2:双腿并拢向上抬起,抬至与地面接近垂直,下臀离开地面,尽量保持膝盖伸直。

STEP3:保持腿部伸直,用腹部的力量控制腿部动作,缓慢下落(不要完全落地)

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tips:10次一组,做3组。抬腿时尽量抬至极限,下落时越到后半程约要慢。

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