粉碎谣言：这些关于健身的坑，你都跳了吗？
Terry
Running Cat 体能训练师
国家职业健身教练
FMS 功能性动作筛查高级认证
DNS 动态神经肌肉稳定技术运动
健身篇
误区1 ：流汗越多减肥越有效？
汗液由99%的水组成，是体温升高后有益于人体的新陈代谢。运动后出汗，水分流失导致体重降低，并不是真的“减肥”。脂肪只能通过训练消耗能量的方式消耗。而且脂肪非常懒惰，只有低强度长时间的有氧运动才能达到高效减脂目的。既然汗水和脂肪是两种完全不同的物质，流汗等于减肥的想法当然也就不成立了。
误区2 ：练得越累，瘦得越快？每天拼命训练训对了？
训练方法不对，就算拼命累到趴下也达不到效果。想要瘦得快，就要达到高效率的燃脂。而高效燃脂由两部分组成，一是大肌肉群的力量训练，二是低强度的有氧训练。前者采用多次数慢速度的动作来完成，让身体主要的大肌肉群得到激活，让后面的有氧运动可以更高效地燃脂；而有氧则要注意强度和时间，可选择跑步机慢跑并逐渐增加坡度，时间则要控制在30分钟左右。
误区3 ：网上很多局部瘦身运动的视频，跟着做就能瘦？
想要瘦局部？这种想法太天真。脂肪作为人体的供能系统之一，是不会选择某些地方单独供能的。运动时全身脂肪会一起参与能量消耗。虽然脂肪不能局部消失，但在减脂有了一定效果之后配合局部塑形训练，比如用卷腹雕刻马甲线、相扑深蹲紧实大腿内侧等。这样一来就能有效雕刻局部，拥有更加紧致均称的身体线条。
误区4 ：跟着App 健身就能实现理想身材？
健身App的目的是希望通过几套固定的动作使所有人达到同样的健身效果，但每个人的个体情况不同，年龄、性别、生理结构、伤病史等众多因素都会影响锻炼计划。除此之外，关节灵活性、运动控制能力、运动过程中的呼吸、动作幅度、发力方式、核心稳定性等都是需要注意的细节，直接影响到运动效果，而这些都是App无法提供给我们的。所以想要通过一款软件达到健身目的，几乎是不可能的任务。
误区5 ：举铁会让女孩变成施瓦辛格？
你想多了，增肌训练没那么容易，首先肌肉的生成需要大量的睾酮素；每次训练之后要补充大量的蛋白质进行超量恢复，才能使锻炼之后撕裂的肌纤维快速补充，肌纤维增大增粗。同时，严格的训练次数和训练计划，每周连续6天的训练频率，坚持多年的辛苦训练这些都缺一不可。再加上女性天然缺乏睾酮素的支持，仅靠举铁就让肌肉变硕大是不可能的。
误区6 ：多练卷腹就是练核心了？
首先要知道卷腹动作是对腹部浅层的三块肌肉做的孤立训练，就是经常说的人鱼线和马甲线的训练。而“核心”并非某一块肌肉，而是一组综合肌群，其主要功能就是维持躯干稳定，保护脊柱，分担脊柱的压力，所以核心的训练是多个肌群协同的稳定性训练，并非单指腹部肌肉的孤立强化。由于核心的稳定性是一切运动的基础，核心稳定性丧失会导致一系列背部腰部疼痛，所以大家一定要练好核心，而不是只做几组卷腹那么简单。
误区7：无深蹲，不翘臀？
多少女孩因为这句话练得屁股没翘起来，大腿维度噌噌长，这是由于深蹲动作的主动肌是大腿前侧的股四头肌，臀部只是协同肌，如果只是大腿发力，做深蹲只会让大腿变粗。如果想要深蹲翘臀不粗腿，就要记得髋关节主导发力的动作，才能让臀部作为主动肌发力，也就是髋关节多动，膝关节少动或者不动，让大腿上的肌肉不发力。训练翘臀的动作推荐臀推。这个动作的力量全部来自臀部，加重量也不会像深蹲有安全隐患。另外，由于臀大肌非常懒惰，建议先做一些激活训练叫醒臀大肌，才能早日练出蜜桃臀。
V 老师
生活家、健康专栏撰稿人、
V+HLivingArtLab 创始人
饮食篇
误区1 ：我连着吃一个月沙拉肯定瘦！
吃沙拉减肥，听起来简单，做起来却没那么容易。健康减肥餐既要营养均衡、满足身体代谢和生活需求，又要保证摄入热量小于消耗热量。
而作为减肥餐的沙拉是不是可以满足营养和热量的需要是选择关键。首先不能只追求“素、没有肉、分量小“，要包含丰富的蔬菜、充足的蛋白质、适量水果、坚果（或种子）和全谷物，同时配合健康新鲜的酱汁（橄榄油黑醋、青酱等），你还需要计算所有原料的热量，并参考日常代谢量，再来决定食用的分量。
误区2 ：减肥要控制碳水，不能吃主食。
除了主食，水果、蔬菜、牛奶和乳制品、豆类及豆制品、酒、肉类和海鲜等等都含有碳水化合物。
即使在减肥阶段，还是需要有50%的热量来源于碳水化合物，而选择优质碳水比完全戒掉碳水更有利于减肥和身体健康。像全谷物、根茎蔬菜和豆类等食物，是很好的碳水来源，建议配合日常消耗计算摄入量。
误区3 ：不吃晚餐能减肥，所以晚餐用水果代替！
大部分水果主要营养成分就是水和碳水化合物。当然也会有一定的维生素、矿物质和纤维，极少量的蛋白质和脂肪（牛油果除外）。从营养角度讲它是单纯的碳水化合物的来源之一，没有办法提供一餐饭的营养需求。而且水果中的碳水化合物基本是果糖，不但不会减肥反而会增肥。
误区4 ：喝酸奶减肥！干脆用酸奶代替三餐！
如果是没有加入糖分和代糖的纯酸奶，从营养角度看还算比较均衡，但是很难产生饱腹感和心理上的满足感。建议用纯酸奶配合蔬菜和坚果，既弥补了维生素和纤维的不足，也增加了健康脂肪和蛋白质，营养和满足感都会提高，更容易坚持。但是如果是普通加入糖分的酸奶，作为代餐一次吃下400~500g，等于吃掉了40~50g的纯糖，增肥的效果会更显著。
误区5 ：代餐营养全，我吃一个月代餐瘦十斤就大功告成！
瘦身的真正目的是培养健康的生活方式和饮食方式，而不是集中突击，所以要选择能长久坚持下来的方法。目前市场上代餐粉良莠不齐，建议大家慎重食用。就算是高品质代餐粉，营养丰富且配比科学，但是由于味道不佳且没有饱腹感和满足感，很难长期坚持食用。作为运动后的补充，或者没有时间吃饭的情况偶尔吃一下倒是无妨。
误区6 ：听说吃素能减肥，所以别吃肉啦，越清淡越好！
肉类、蛋和海产品都是优质和方便的蛋白质来源，而且氨基酸构成比较完整，利于人体吸收利用。即使是在减肥期间也应该摄入充足的蛋白质，才能帮助增加肌肉含量，并带来饱腹感。相反，纯素食往往会造成蛋白质不能充足摄取，而且素食者通常会摄入更多的碳水化合物来保持充足的植物蛋白并获得饱腹感，这种高碳水的摄取反而不利减肥。当然，清淡饮食对减肥很必要，因此即使不素食，也完全可以做到少盐少糖少油的清淡饮食。
误区7 ：坚果牛油果的卡路里那么高！还不如吃一包薯片解解馋，反正热量差不多！
虽然两者热量差不多，可是营养构成是完全不同的。常见的腰果、核桃、杏仁、榛子等坚果虽然含有较高热量，但同时富含维生素和矿物质，其中的脂肪几乎都是有益脂肪，有利于胆固醇的代谢，会很快使人产生饱腹感，只要选择无调味坚果，对健康和减肥都有益处。而牛油果也是一样，含有非常珍贵的不饱和脂肪以及蛋白质和维生素，对于皮肤以及毛发和肠胃都很有益，即使吃掉一个也就是200卡，并不是很大的负担，而且都是很健康的热量。而同样单位热量的薯片，不仅高盐分高糖分，还经过高温油炸产生无法代谢的反式脂肪，造成血管和心脏负担。由于薯片是用马铃薯淀粉制成，GI值超级高，也没有任何营养价值，加上大量调味料会刺激食欲，很容易一吃就停不下来。所以无论是出于对减肥还是健康的考虑都是不应该摄取的。
误区8 ：可乐雪碧都有0 卡的，还添加了膳食纤维，多喝不胖还能瘦！
含有大量代糖、香精、色素和其他添加剂的0卡饮料和健康无负担两者没有任何关系，而里面添加的几g纤维也是不痛不痒的，几乎没有什么实际的健康意义。美国的《临床营养学》杂志研究表明，作为广泛使用在0卡碳酸饮料中的阿斯巴甜这种高甜度代糖对人体的危害是累加和持久的，不仅会影响大脑的发育和运转，还会破环味觉和饱食中枢，会让你食欲大开且渴望更多的糖分，长期喝下去不胖才怪！
