我们在吃更多的能量、更少的营养
在食物提供的各种营养中，有六大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质。其中前三项是能量营养素，吃这些是为了供给身体能量，让身体可以进行各种活动。维生素和矿物质是体内酶、激素的重要组成部分，可以维持人体正常的生理功能。下面的数据很明显，我们的营养缺陷是：高盐、高油、高糖，纤维素太少。
根据《2015 年中国居民营养与慢性病状况报告》显示：
我国成年居民平均每人每天食用油的消费量是40克。——《2016 中国居民膳食指南》推荐每日食用油摄入量为25～30克。
我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克，占总热量的36%。——《中国居民膳食指南》建议的每天成人脂肪供能比低于30%。
我国2008 年的营养调查显示，每个中国人每天差不多要吃50克糖。——《中国居民膳食指南》建议最好控制在25克以下。
中国成年居民平均每天盐摄入量为9.6克，其中男性为10.4克，女性为8.8克。——《2016中国居民膳食指南》推荐每日盐摄入量为6克。
中国成年居民每日摄入膳食纤维平均值为10.8克。——25克才是正常水平。
减糖 不要掉进甜蜜的陷阱
中国人膳食进入“慢性疾病时期”
20 世纪后50 年，我国的疾病谱和死因谱已发生了根本性变化，影响人们健康的主要疾病由过去的传染病转变为非传染性慢性疾病。21 世纪医学将向预防疾病方向发展，健康重在保养，疾病重在预防。
其中，饮食因素和疾病的关系是最大的。而我们因为食物消费观念的变化，膳食结构发生了很大的改变，呈现出动物性食物摄入增加，植物性食物摄入下降的趋势。如果不能进行强有力的干预，使儿童青少年养成并保持良好的生活习惯，营养学家们预言，中国将重蹈美国的覆辙，糖尿病、肥胖症、心血管病的患病水平在20~30 年后达到美国目前的水平。
2018 年就要过去了，在这一年里，诞生了很多新的医学技术。但我们更希望，能更主动的把握自己的健康——就从现在、从每一餐开始。
官方建议摄入量
2015 年世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，在现有证据的基础上，WHO 强烈推荐，无论成年人还是儿童，把添加糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。根据《中国居民膳食指南（2016）》，我们每天吃糖不要超过50克，最好控制在25克以下。
糖是一切健康问题的根源
过多摄入添加糖增加龋齿和肥胖的发病风险且不用提，过多的摄入果糖还可能会增加高血脂的发病风险。另外，过多摄入含糖饮料也会增加龋齿、2 型糖尿病、超重和肥胖、血脂异常的发病风险，也可能会增加高血压和非酒精性脂肪肝的发病率，还可能会增加绝经后女性低钙血症的发病率等。
这些糖一辈子不吃都可以
糖类，或用来增加食物的甜味，或用来保存食物。糖进入人体的方式也有两种身份，要么存在于天然食物中，比如水果中的果糖、葡萄糖，牛奶中的乳糖；要么是加工食品中的添加糖，比如饼干、饮料等。
所有的添加糖都属于限制糖，尽管目前对添加糖的定义，世界范围内也没有达成一致，一般多数是指添加到食品中的“游离糖”，比如葡萄糖、蔗糖、白砂糖、果葡糖浆以及果汁中的糖和蜂蜜都属于添加糖的范畴。
添加糖主要存在于甜饮料、乳酸菌饮料、各种糕点、饼干、糖果等食品中，摄入这些食品堪比直接大把吃糖。举个例子，多数饮料含糖量在8~11%，甚至高达15%，也就是说，如果喝一瓶500 毫升含糖饮料，少则喝进去40 克白砂糖，多则喝进75 克白砂糖。再比如，各种糕点饼干等甜食，仔细看配料表通常发现，白砂糖赫然排在配料表前一二位（配料表中位置越靠前说明含量越高），糖果更不用多说了，本质就是糖。
这些糖可以适当吃
天然存在的糖类，比如牛奶中的乳糖和水果中的各种糖。这是为什么呢？
因为水果虽然含糖，但是同时含有丰富的维生素C、钾、膳食纤维以及多种抗氧化物质等保健成分，能降低心血管疾病和主要消化道癌症的发病风险，还有预防成年人肥胖等健康益处。牛奶、酸奶也含一定量的糖，但是同时富含蛋白质、钙，在膳食中占重要地位。增加乳制品的摄入量还能降低糖尿病患病风险，对预防便秘和骨钙流失有帮助。当然，这些糖也要适量吃，比如水果每天吃200-350 克，牛奶300 克都是没问题的。
什么是真正的“低糖”？
为了避免掉进甜蜜陷阱，需要了解这些声称的条件：
“低热量”：是指每100ml 热量低于80kJ；
“低糖”：是指每100ml 中含糖量低于5%；
“零热量”：是指每100ml 热量低于17kJ；
“无糖”：是指每100ml 含糖量低于0.5%。
现在，看看你手中食物包装上营养成分表，是不是低糖一目了然了吧？
减糖技巧——不要直接吃糖
1、甜饮料里有糖
平时饮水最好选择白开水，安全卫生，尽量少喝或者不喝甜饮料。外出也选择没有味道的瓶装水或自带水杯。如果觉得白开水寡淡无味，实在要喝带点甜味的水，可以选择淡淡的蜂蜜水，一定要少放蜂蜜，因为蜂蜜也属于需要限制的添加糖。实在要喝饮料，尽量选择低糖的饮料。
除了关注含糖量，也要注意选择营养密度略大的饮料，比如，含糖量一样的情况下，选择含有奶等天然原料的饮料总好过只有糖、添加剂和水的饮料。
2、烹调时不要放糖
有些红烧、糖醋菜品制作时往往需要加入大量的糖，这时候不仅增加了糖的摄入，还会掩盖盐的咸味，无意中也会增加盐的摄入，所以尽量少吃这类烹调方法的菜肴。
3、甜点里有糖
选购时，要有意识的查看营养成分表和配料表，营养成分表中碳水化合物含量越低越好，配料表中白砂糖等添加糖位置越靠后越好。
4、喝咖啡时不加或少加糖
喝咖啡时习惯加糖，无形中也会增加糖的摄入量。
5、主食中不要加糖
培养清淡饮食的习惯，少吃甜食、点心之类的食物，多给自己接触天然新鲜果蔬的机会，也将有利于降低对甜食的贪恋。如果偶尔想来点甜点，那也要注意节制，或者让自己通过更多的运动消耗掉多吃进的糖分。
