减盐 怎么做到每天6克盐？
官方建议摄入量
世界卫生组织建议成人每天食盐不超过5克，中国居民膳食指南建议，成人每天不超过6克。
世卫组织非传染性疾病和精神卫生助理总干事Oleg Chestnov 博士说过，“ 如果到2025年全球能够实现减盐30% 这一目标，就可将数百万人从心脏病、中风和相关病症中拯救过来”。
1、做饭一定用盐勺
烹调时建议使用定量盐勺。一勺盐两克，一个菜放一勺，如果放了酱油，酌情减量。这样以一个人一盘菜的标准，你一顿饭也就吃了两克盐。早餐吃盐少，午餐+ 晚餐一共是4 克盐，其他食物里再吃一点，一天就能保证吃盐不超量。
2、别拿酱油不当盐
除了食盐，一些调味品中含盐量也比较高，比如酱油、黄酱之类的酱料；鸡精、味精中也含有较多的钠盐，都应尽量少用。
3、减少隐形盐的摄入
一些加工食品也是“藏盐大户”，例如加工海产品、加工肉制品、方便食品、咸菜等食品多数属于高盐食品（＞ 500 毫克/100 克），尽量少吃。购买熟食时可以仔细留意钠含量，如果钠的NRV 值（营养素参考数值）超过30%，一定少吃这类食品。
4、亲近蒸煮炖，远离烧炸煎
避免加入过多调味品的菜肴，比如清蒸可以代替红烧，炖煮代替油炸等。汤汁比较多的菜肴，如果偏咸可以略倾斜一下盘子，不要让蔬菜一直泡在汤汁里，可以帮助少吃点盐。
5、不吃有咸味的主食、零食
主食尽量选择无咸味的，少吃加了油盐的油饼、面包、椒盐饼之类。果脯、咸味的饼干、薯片、加工过的坚果等含盐量也不少，尽量少吃。
增纤 中国人最缺乏的营养素
官方建议摄入量
◆ 世界卫生组织建议，成人每人每天总膳食纤维摄入量为27~40克，并且不溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维比例为3:1。
◆ 美国FDA 推荐每人每日摄入量为20~35克，其中不溶性膳食纤维占7O%~75%。
◆ 英国国家顾问委员会推荐摄入量为25~30克。
◆ 德国营养学会建议至少为30克。
◆ 我国营养学会建议成人每日的摄入量为25~35克。
根据2010~2012 年中国居民营养素摄入状况调查结果，中国内地居民平均每天膳食纤维的摄入量为10.8 克，其中大城市居民每天膳食纤维摄入量最高，为12.4 克，中小城市居民摄入量最低，只有10.4 克。从这个调查结果来看，我国居民膳食纤维的食用量远小于推荐的25~30克。这主要是因为人们吃的食物越来越精细，所以一般来讲大家都应适当增加膳食纤维的食用量。
膳食纤维为什么会成为第七大营养素？
在营养学上，自然界的食物中含有六大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质。膳食纤维是不能被人体吸收、最终会排出人体的物质。它毫无营养，却被称为第七大营养素，它的营养在哪里呢？
1、预防便秘：膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维，不管是哪一种膳食纤维，都有较强的吸水能力，膳食纤维随同食物进入消化道内，吸水膨胀，可以增加粪便体积，刺激胃肠道的蠕动，对预防便秘有很好的帮助。
2、改善腹泻：有研究提示，部分可溶性膳食纤维有改善腹泻的作用，是因为肠道中发酵膳食纤维产生的锻炼脂肪酸能够促进结肠对水合钠的吸收，降低粪便含水量。
3、促进益生菌繁殖：膳食纤维是大肠中寄居微生物的主要能量来源，通过细菌发酵产生的丁酸、丙酸、乙酸等物质可以降低肠道的PH值，促进有益菌的增值，抑制有害细菌和酵母的繁殖，从而减少肠道中的一些肠毒素，保护肠道健康，对预防结肠癌等疾病有益处。
4、稳定血糖：膳食纤维也有助于餐后血糖的平稳，可溶性膳食纤维具有吸水膨胀的特性，所以可以截留消化酶，抑制碳水化合物快速消化，防止餐后血糖快速上升和快速下降。有研究表明，膳食纤维还能提高胰岛素的敏感性，保证血糖调节能力。
5、降低血脂：可溶性膳食纤维有降低血清中总胆固醇和低密度脂蛋白的潜力，对血脂的调节能力与血糖类似。
6、维持健康体重：膳食纤维有助于维持健康体重，主要得益于这几方面：膳食纤维吸水膨胀的作用增加饱腹感，减少食物的摄人量；膳食纤维使得咀嚼时间延长，所以延缓了胃的排空速度；膳食纤维影响脂肪氧化和脂肪在体内的积聚，增加粪便中的脂肪含量。
膳食纤维哪里找？
◆ 水果：牛油果、香蕉、苹果、梨、西梅等水果中膳食纤维含量较高，大概每100 克水果含2~7 克膳食纤维。
◆ 蔬菜：蔬菜中膳食纤维最为丰富的并不是大家一直以来所认为的芹菜，而是各种菜豆类蔬菜，比如嫩豌豆、四季豆、豇豆等。其次就是油菜、西兰花、芹菜、白菜、卷心菜等嫩茎花薹类蔬菜了。含量最低的就是黄瓜、西红柿、青椒、茄子等茄果类蔬菜。一般来说，深绿色蔬菜比浅色蔬菜膳食纤维含量更丰富，质地略硬的蔬菜比质地软的含量更丰富。
◆ 坚果：坚果和种子中，杏仁、花生、核桃中膳食纤维都很丰富。
◆ 谷物：全谷物和杂豆食物中的主要的纤维来源于谷物表皮，而精加工的谷类食品含量较少。
每天30 克膳食纤维怎么吃？
200~350克水果，按照水果膳食纤维平均含量为4 克/100 克，那么将获得8-14 克膳食纤维。
300~500克蔬菜，按照每100 克浅色蔬菜平均含0.7 克膳食纤维，深绿色蔬菜平均含4 克，那么吃400 克蔬菜（深浅对半算）就能获得10 克左右的膳食纤维。
25~30克坚果和大豆，平均按照每100 克提供5 克膳食纤维，那么能得1.5 克左右的膳食纤维。
50~150克的全谷物和杂豆，最少也能得3-5 克膳食纤维了。
