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好看又好吃的营养健身餐

2019-04-22 来源:男士健康
都说“三分练七分吃”,但口味也很重要。做营养健身餐并不难,简单的烹调手法,可以尽量保留养分;食材之间的巧妙搭配,可以让营养价值翻倍,或者让味道更上层楼。

藜麦 超火健康主食

营养价值:藜麦,原产于南美洲,是印加土著居民的主要传统食物,有4000-7000 年的种植历史。其最显著的特点是不含麸质,全蛋白,含有人体必需的9 种氨基酸。藜麦种子颜色丰富,几乎涵盖了从白到黑的色谱,也是联合国粮农组织认可的,唯一一种单体植物即可以满足人体基本营养需求的食物。藜麦胆固醇为零,低脂、低热量、低升糖,富含不饱和脂肪酸、维生素B 群和维生素E,膳食纤维高达7.1%,易于吸收,几乎是常见食物里最优秀的。这些优点让藜麦近些年成为风靡全球的减肥、健身食物。

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花厨彩虹卷

单吃藜麦味道平平,以它代替精白米作为主食,搭配多种肉类、蔬菜和水果就变得可口多了。可将藜麦煮熟,与蔬菜水果拌沙拉,也可用藜麦和其他杂粮一起焖杂粮饭、做八宝粥。花厨的彩虹卷,将两种藜麦清蒸,用最简单的烹饪手法,最大限度保留藜麦的营养。红色藜麦含有更多的膳食纤维,白色藜麦含有更多的维生素B2 等。以越南超薄春卷皮包裹住蒸好的藜麦、烤鸡肉、胡萝卜丝、黄瓜丝,变身成健康的改良饭团。

吃藜麦的小窍门是注意荤素的搭配、色彩的搭配粗细的搭配,既满足了食物多样性的需求,给人补充丰富的营养,口感上也更好。还可用海白虾、火腿、紫甘蓝、牛油果、橙子、草莓、黄瓜等等搭配藜麦,彩虹般的色彩看着就让人有食欲。其他食材也采用最简单的烹饪方法,清淡自然,去除油腻。如果觉得太清淡,可以酌量搭配自制的甜辣酱或芝麻酱,就达到了色香味和健康的平衡。

Tips:清蒸

通常买的藜麦已经加工处理干净,藜麦和水的比例1:1,就跟蒸米饭一样,焖蒸半个小时左右就行。

 

三文鱼 增肌减脂好帮手

营养价值:三文鱼, 学名鲑鱼。其高蛋白、低热量,含有18 种氨基酸,其中括人体必需的8 种氨基酸。三文鱼还有一个突出的优点是富含不饱和脂肪酸,能降低血脂和血胆固醇,防治心血管疾病。三文鱼富含的OMEGA-3 脂肪酸在鱼类中是佼佼者,是吃肉蛋奶替代不了的。三文鱼含有的DHA 和EPA 这两种OMEGA-3 脂肪酸还对儿童脑神经细胞发育和视觉发育起到至关重要的影响。对于健身的人,三文鱼可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。营养学家研究表明,OMEGA-3 脂肪酸还有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。

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照烧三文鱼

三文鱼肉质细腻鲜美,口感爽滑,既能直接生吃,也能烹饪菜肴。生吃对鱼的鲜度和肉质要求更高,煎是适合家庭的做法,也更符合中国人的口味。精选挪威冰鲜三文鱼,肉质紧实,脂肪含量几乎为零。采用轻煎的烹饪手法,这种适度的加热不仅不会使三文鱼中的蛋白质、不饱和脂肪酸受到破坏,反而更有利于蛋白质的消化吸收。加上日式照烧酱汁,更有滋有味。三文鱼作为主菜,皮脆肉嫩,再搭配上东南亚风的椰汁烩东北五常稻花香米饭,不光口感香糯,还具有补脾、和胃、清肺功效,并对其他营养的吸收有促进作用。

Tips:轻煎

三文鱼先用盐、黑胡椒、柠檬汁腌制10 分钟左右,锅加油煎到你喜欢的三成熟、五成熟都可以,半熟之后浇上照烧酱汁调味。

 

玉兰菜 小众蔬菜的妙处

营养价值:玉兰菜长得像漂亮的迷你白菜又像玉兰花。玉兰菜含有丰富的氨基酸和许多对人体有益的微量元素,特别是钾元素,这些微量元素在保持身体平衡外,还能有效地抵抗衰老和预防癌症。玉兰菜含有一般蔬菜没有的苦味物质,如马栗树皮素、马栗树皮甙、野莴苣甙、山莴苣素等,该类物质具有清肝利胆、开胃健脾、解酒护肝、减肥等功效,糖尿病人常吃可调节血糖,老年人的尿频尿急也可得到缓解。研究发现,玉兰菜还能提高胃肠道对脂肪的消化功能,更可提高食欲,改善消化功能。

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玉兰菜大虾沙拉

玉兰菜如果加热再食用,会流失很多营养,不建议煎炒烹炸,最好的方法是生食。这样能保留玉兰菜富含的多种人体必需的微量元素。玉兰菜口感鲜嫩,生吃、凉拌或做沙拉都可以。这道玉兰菜大虾特色沙拉,用玉兰菜搭配芒果、牛油果一起食用,水果的香甜中和了玉兰菜的微苦,甜中微苦的口感层次丰富,也保留了玉兰菜极高的营养价值。海白虾用水煮两三分钟即可,它富含磷、钙,肉质鲜美易消化,加入沙拉还能增强饱腹感。再加入少量杏仁薄片,不光丰富了口感,其止咳平喘、润肠通便的作用也不容小觑。

Tips:玉兰菜

又称欧洲菊苣、金玉兰,玉兰菜从欧洲引进,国内少量种植但还没有普及,是种小众价高的蔬菜,通常在进口菜市场可以买到。

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