42 种技巧
诀窍、健身以及微调方法，帮助你减掉 1 公斤。
01. 称重
所需时间：3 周
浴室秤真是一个你随时可以开始运用的好东西。《营养与饮食学会杂志》指出，每天早晨对自己称重的人能在6 个月减掉9.2公斤。而不称重的人只能减掉3.1公斤。
你能运用这个技巧在一个月的时间内让自己受益。
02. 计数
计数每一顿饭吃几口，然后为自己设定吃几口的限制。这样子，你能在2 周内减掉1 公斤，杨百翰大学（Brigham YoungUniversity）指出。
03. 早饭
以色列科学家发现，吃早饭的人减重效率是不吃早饭的2.5 倍，相当于30 天可以多减掉10% 的体重。
04. 体育问答
所需时间：1 个月
想知道哪一种健身方法效果更迷人吗？以下是不同的运动在一小时能燃烧掉的热量，以及运用该运动减掉1 公斤所需要的训练次数。
五人足球：3800 千焦；9 次
山地自行车：3230 千焦；10 次
网球：3030 千焦；11 次
极限飞盘：3030 千焦；11 次
板球：1820 千焦；18 次
冲浪：1140 千焦；28 次
遛狗：580 千焦；55 次
05. 盘子的秘密
所需时间：2 周
邦德大学发现，小盘子能将你摄入食物的量缩减30%。研究者还发现，蓝色陶瓷的盘子能降低22%。结合这两个发现。
06. 去油
所需时间：2 周
食用油能每天给你注入1000 千焦的能量。
用稀释的酱油来替代它，这样不仅能减少热量摄入，而且其鲜味还可以抑制食欲。
07. 看的秘密
一份《健康教育行为研究》发现，那些总是看见水果的人比那些甜食充斥视野的人体重轻12 公斤。
08. 咀嚼声
所需时间：2 周
《食品质量与偏好》杂志指出，当我们听到自己的咀嚼声时，我们吃得更少。将你的iTunes 放回原处。
09. 睡觉的魔力
所需时间：3 周
多看一集《西部世界》虽然没有多大的影响，但是如果因此牺牲了睡眠时间会让身体在第二天多摄入1200 千焦，《美国临床营养学杂志》指出。如果你真想熬夜打破日常，那么选择看一些恐怖片。西敏寺大学发现：惊心动魄的夜晚能够多燃烧672 千焦的热量。
10. 现金的魔力
康奈尔大学指出；用现金而不用刷卡付款，将你一个月购买垃圾食品的量降低23%。
11. 午休时间
所需时间：2 周
如何利用好午休时间来减重是一个难题。
但这难不倒体育教练Alan Levi。“四十分钟的运动就是为了让你感觉到燃烧。当你的乳酸含量提高时，其会释放一种信号让脑下垂体碱化血液。而这会让生长素含量以及基础代谢速度大大提高，而这两者在你回到办公室后还是保持高水平。”
将A1 到A3 的动作，每个动作做三组，每组间隙30 秒，然后以一样的方式做B1到B3 的动作。
A1 倒立俯卧撑：3 组，每组6 个。
A2 抬高式俯卧撑：3 组，每组12 个。
A3 标准俯卧撑：3 组，每组25 个。
B1 双手反握引体向上：3 组，每组1 个。
B2 卧推：3 组，每组12 个。
B3 斜推：3 组，每组25 个。
12. 晨跑
所需时间：2 周
比利时研究发现，6 周坚持早饭前跑步虽然消耗了30% 的热量（3000 千焦），但体重还是不变。每天10k，计数热量，10次运动后你就会减重1 公斤了。
13. 户外时间
所需时间：2 周
根据西北大学研究，选在早晨8 点到中午的时间段进行户外有氧运动能将体重指数多降低20%。其原理被认为是，太阳光将重置生理节奏，提高新陈代谢速度。跑步机不能有如此效果。室外的魔力不是健身房可以比拟的。
14. 穿上重量
所需时间：3 周
不要只是觉得像海军陆战队员，像他们一样训练，穿上负重的衣服进行有氧运动，能提高10% 的热量燃烧。简单的数学计算，12 次负重跑6.5 千米，就能多燃烧1 公斤脂肪。
15. 跳出有氧
所需时间：3 周
跳绳是拳击手选择的有氧运动方式，而这是有道理的。每天两次，每次15 分钟跳绳，会消耗掉1300 千焦。让你的每一秒都有回报。
16. 健身带
所需时间：1 个月
将健身带加入到你的健身中，能在30 分钟帮你多燃烧600-700 千焦。每天用健身带深蹲10 分钟，30 天帮你减脂1 公斤。
17. 摆出热量
所需时间：2 周
30 分钟壶铃摆动能够消耗掉1200 千焦的热量。目标每天摆动300 次。将壶铃放在双膝之间，通过臀部的力量将其摆动至与肩同高的适宜位置，让脂肪随着你的男子气概一起散发出来。
18. 滑出热量
所需时间：4 周
美国运动委员会指出，15 分钟轮滑能够减脂400 千焦。你可以用它打发任何的时间。规律的轮滑，4周能帮助你减掉1公斤。
19. 沙包腹肌
所需时间：1 周
将沉重的沙包运用到健身中去，20 分钟能燃烧1200 千焦。冲刺时，将其戴在手臂上；深蹲时，将这些不平衡加入到身体自重去。为沙包而疯狂。
20. 高强度间隔训练大师
所需时间：1 周
这种无机械运用自身重量的训练让你在客厅、办公室、酒店房间中点燃新陈代谢。
武术俱乐部David Mesa Rey 大师指出，重点是延长肌肉紧张的时间，而这意味着你的肌肉训练的强度会更大，从而让运动后的燃脂更快更久。早餐前完成该组健身，一周时间让脂肪跪地求饶。
1/ 星跳（Star jump） x30
2/ 卷腹（Crunch） x30
3/ 仰卧起坐（Sit-Up） x30
4/ 深蹲（Squat） x30
5/ 俯卧撑（Push-Up） x30
6/ 卷腹（Crunch） x30
7/ 弓箭步（Lunge） x30
8/ 转体（Twist） x30
9/ 冲击跑（Sprint） 30sec
10/ 波比跳（Burpee） x30
11/ 平板支撑（Plank） 30sec
21-26 吃出瘦身
营养学专家Laura Thomas 博士最喜欢的减脂食物：
肝酱（Liver Paté）：其含有泛酸，能将脂肪转化为能量。
芥末（Mustard）：提高25% 的新陈代谢速度。
全脂奶（Whole milk）：和脱脂奶一样含有碳水化合物以及蛋白质，并且还能补充健康的脂肪。
土豆（potato）：富含让脂肪代谢的铜微量元素。
葡萄（Grapes）：含有白藜芦醇，其能限制脂肪储存。
猪油渣（Pork Crackling）：富含欲望级的蛋白质。
27. 桑拿
所需时间：2 周
“健身前蒸个桑拿加速血液流动，将燃烧脂肪的酶运送到顽固区域。”Topaz 健身学院（Topaz Fitness Academy）的体育教练及激素专家Karen Austin 说。“这会加速你健身过程中的脂肪燃烧速度，两周8 次就能减掉1 公斤脂肪。”
28. 开辟欲望
所需时间：3 周
某些并不常见的热带水果，能通过释放血清素平复你对糖的渴望，从而抑制产肪脂酶的含量上升。最近的研究显示，它帮助被试验者在4 周的时间里减重1.76 公斤。
29. 解锁脂肪
所需时间：1.5 周
花果（Meratrim）不仅能帮助你减少脂肪积累，还帮助消耗身体储存的脂肪，更能阻碍脂肪细胞增加。这种神奇的草药能在8 周的疗程里减掉5.2 公斤。
30. 犯规，燃脂
所需时间：2 周
非洲芒果富含水溶性纤维，其被消化后会转变成一种令人饱腹的凝胶。在一次研究中，志愿者一天食用3 次，每次150mg，10 周后体脂减少6.3%。
31. 毁誉参半
所需时间：1 周
凶名在外的减肥药片Hydroxycut 有其积极的作用。喀麦隆雅温得大学的研究指出，其主要成分（veldt grape）能在6 周的时间内产生减重4.8 公斤的效果。
32-36 智慧一天
早上9 点至5 点是你的主战时间，久坐加上压力会增加体重。参考以下建议：
7am 完成家庭作业
耶鲁大学科学家指出，背疼会引发过度进食。选择一个你喜欢的拉伸运动：在运动中找到乐趣，而别把它视做折磨，这会让你少吃零食。
10am 保持站立
爱荷华大学研究指出，一个人每天多站一个小时就能多燃烧360 千焦热量。可调节坐立式桌子能让你的站立时间增加三倍。
1pm 慢吃午餐
无论是室内还是室外用餐，康奈尔医学院发现，在吃碳水化合物前15 分钟吃蛋白质能够有效降低37% 的血糖，从而减少脂肪堆积。
3pm 下午茶攻略
用H2O 来代替能刺激产生皮质醇的咖啡因饮料，你的内脏会感谢你的。弗吉尼亚理工大学发现，餐前一杯冷水能使减重加速44%。
4pm 脚趾魔力
有节奏地用脚趾敲打地面，能够在你考虑吃点心时分散对食物的欲望。干扰你对食物的想象，从而降低冲动，Mt SinaiSt.Luke 医院研究发现。
37. 笑灭脂肪
发现搞笑的一面，每天笑15 分钟能多燃烧200 千焦热量。
38. 相约吃饭
男人在有伴的时候会少摄入35% 的热量，所以找个伴吧。
39. 策反脂肪
提高“棕色脂肪”（ brown fat）含量能够让你多燃烧2000 千焦热量。用冷水澡来激发它吧。
40. 星期一
这是开始节食的最佳时间，宾夕法尼亚大学指出。
41. 大快朵颐熏肉三明治
所需时间：2 周
根据日本京都大学研究，早晨一片熏肉是新陈代谢的好帮手。其含有的辅酶Q10 有助于将燃脂提高50%。每周在运动前1 个小时制作这款三明治，让你毫无负罪感地吃下这顿能量。
材料（一人份）：
6 片熏肉，低脂
2 片黑面包
1 茶匙橄榄油
1 茶匙番茄酱
制作：
将熏肉烤至发脆，然后摆到厨房卷纸上。将面包烤到金黄，这种搭配了黑麦和小麦的俄罗斯黑麦面包，将为你的训练提供各种丰富的碳水化合物。烤好后立即在两片面包上涂上橄榄油。因其低密度脂蛋白、低胆固醇、单元不饱和脂肪，橄榄油被证明比其他油更让人饱腹得久，慕尼黑和维也纳大学指出。最后搭配上低糖的番茄酱，它的含糖量比其他酱低2.5g。
42. 坚持到底
所需时间：接下来的所有时间
如果你只有时间做出一个改变，那就彻底改变饮食。美国医学会指出，将日常摄入的热量减少800 千焦，能够让你有其他的改变。其能帮助你避免重新长回71% 的重量，而这是节食减肥者经常反弹的重量。祝你好运。
